Aceite de oliva a precio de oro (líquido): es el momento de explorar otras opciones saludables

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Javier Sánchez Perona, Instituto de la Grasa (IG - CSIC) y Aída García González, Universidad Pablo de Olavide

Las cuatro categorías de aceites del olivar

El AOVE es la joya de la corona. Pero dentro de los aceites procedentes del olivar, existen otras posibilidades que podemos considerar. En el mercado podemos encontrar cuatro categorías de aceites elaborados a partir de la aceituna: AOVE, oliva virgen (AOV), oliva (común) y orujo de oliva. Cada uno de ellos tiene sus propias particularidades y pueden ser empleados para diferentes usos.

Por ejemplo, si queremos aprovechar mejor las características del AOVE, es recomendable utilizarlo en crudo, como en ensaladas, aliños y tostadas. En cambio, el aceite de orujo es una fantástica opción para freír, como demostraron nuestros compañeros del Instituto de la Grasa-CSIC y bastante más económico que sus otros tres hermanos.

Pero además de los aceites del olivar, existen otras alternativas que podemos considerar en nuestra cocina. Entre ellos están los aceites de girasol, girasol alto-oleico, colza, maíz, lino, soja, palma, aguacate, nuez, coco, avellana, etc. Algunos son más conocidos y más fáciles de conseguir. Aunque también es cierto que algunos resultan más saludables que otros.

En qué fijarse para saber si un aceite es saludable

La composición química de los aceites es la clave. Su contenido en ácidos grasos saturados, mono y poliinsaturados, así como la presencia de componentes menores con actividad antioxidante, antiinflamatoria y reductora del colesterol, nos dicen qué aceite es más beneficioso para la salud. Sin embargo, la legislación alimentaria no obliga a declarar la presencia de estos compuestos (excepto los ácidos grasos saturados), por lo que para el consumidor resulta muy complicado diferenciar en función de la calidad nutricional.

Por ese motivo, en el Instituto de la Grasa hemos desarrollado un sistema de puntuación con el fin de clasificar los aceites y grasas comestibles según su valor nutricional. Para ello, tuvimos en cuenta las recomendaciones de organismos internacionales como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para la ingesta de algunos de los componentes que contribuyen a las propiedades nutricionales de los aceites, como los ácidos grasos, los tocoferoles (vitamina E), los esteroles y los polifenoles.

A partir de esa calificación, elaboramos un ranking clasificatorio de los aceites y grasas. No fue ninguna sorpresa encontrar que el AOV puntuaba en primer lugar con 100 puntos, mientras que el aceite de coco se situaba en el último lugar. El resto de aceites y grasas se encontraban entre ellos. Pensamos que la utilización de este sistema de puntuación facilita a los consumidores saber qué aceites son más saludables y tomar decisiones sobre su adquisición. Solo tienen que acudir a la tabla que les mostramos y ver la puntuación del aceite que quieren comprar.

Qué aceites son los más sanos más allá del AOV

Si nos fijamos en la tabla, los siguientes aceites mejor puntuados después del AOV son el de aceite de lino y los aceites de oliva común y orujo de oliva, con 86 puntos. El obtenido de lino se sitúa en una posición tan alta porque, aunque no es rico en ácido oleico (el ácido graso característico del aceite de oliva), sí lo es en ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 de origen vegetal.

Más abajo, encontramos los aceites de girasol alto-oleico, śesamo, aguacate y chía, todos ellos ricos en ácido oleico o ALA. El resto de opciones siguen siendo saludables, pero no tanto como los mencionados anteriormente. Los únicos que no recomendaríamos serían los que tienen puntuaciones inferiores a 50, pues son grasas animales y vegetales con un alto contenido en ácidos grasos saturados y muy pocos componentes menores que contribuyan a su valor nutricional.

Por cierto, si se lo estaba preguntando, desde el punto de vista de la salud, el AOVE y el AOV son equivalentes. Eso se debe a que el apellido “extra” hace referencia solo a sus características sensoriales, como aroma y sabor, y a la acidez. Ninguno de estos atributos contribuye a su calidad nutricional.

Los preparados grasos

Probablemente debido al elevado precio del AOVE, están apareciendo en los supermercados preparados grasos, que tradicionalmente se empleaban en hostelería. Se trata de mezclas de aceites en distintas proporciones que consiguen una buena calidad nutricional, presentan una resistencia a la temperatura muy razonable y son bastante eficientes.

Habitualmente, llevan el aditivo E-900 (dimetilpolisiloxano), que actúa como antiespumante. Este ingrediente, muy útil para frituras, ha sido recientemente investigado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), sin encontrar ningún problema para la salud a las concentraciones autorizadas.

En conclusión, el AOVE resulta muy costoso para algunas familias y podría ser un desperdicio emplearlo para según qué aplicaciones culinarias en las que no se aprovechan sus virtudes. Aunque existen otras alternativas, en muchas ocasiones a los consumidores les cuesta tomar decisiones porque no tienen información suficiente. Ahí es donde nuestra puntuación de valor nutricional de los aceites y grasas alimentarias puede ser de gran ayuda para encontrar un compromiso entre calidad, sabor y precio.

Javier Sánchez Perona, Científico Titular del CSIC y Profesor Asociado de la Universidad Pablo de Olavide, Instituto de la Grasa (IG - CSIC) y Aída García González, Investigador Doctor / Compuestos bioactivos, nutrición y salud, Universidad Pablo de Olavide

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.