Omega-3: cúanto hay que tomar y qué alimentos son los mejores para obtenerlo

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Teresa Partearroyo, Universidad CEU San Pablo; Alejandra Carretero Krug, Universidad CEU San Pablo; Ana Maria Puga Giménez de Azcárate, Universidad CEU San Pablo; Ana Montero Bravo, Universidad CEU San Pablo; Gregorio Varela Moreiras, Universidad CEU San Pablo y Maria de Lourdes Samaniego Vaesken, Universidad CEU San Pablo

En los años 70 se sugirió por primera vez que un déficit en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), estaban asociados con una mayor prevalencia de esas enfermedades. En efecto, las investigaciones demostraron que los habitantes de países con gran consumo de pescado rico en AGPI omega-3 (los citados EPA y DHA) sufrían menos trastornos cardiovasculares.

La población inuit de Groenlandia confirmaba esta relación: a pesar de seguir una dieta alta en grasa, con una mayor concentración de EPA, presentaban un menor riesgo de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Fundamentales para la vida humana

¿Y por qué son tan importantes los ácidos grasos omega-3? En lo que se refiere al EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro (regulación de la señal celular y riego sanguíneo neuronal), la visión y la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.

Por su parte, el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario.

Y por si fuera poco, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. En primer lugar, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y en segundo lugar, reducen los niveles de tromboxano A2 (un potente agregante de plaquetas) y mantienen los de prostaciclina (inhibidora de la acción plaquetaria en el endotelio, tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón). De esta manera, disminuye el riesgo de trombosis.

Por lo tanto, consumir alimentos con alto contenido en omega-3 ha demostrado tener un efecto positivo sobre el nivel de lípidos en sangre. Reduce los niveles de triglicéridos en plasma, disminuye la presión arterial, mejora la resistencia a la insulina y aumenta la estabilidad plaquetaria. De todo ello se desprende que es muy recomendable incluir pescado y marisco de manera frecuente en nuestra dieta.

Sin consenso en las recomendaciones

Pero ¿qué cantidad de omega-3 debemos tomar? Los expertos no han llegado a un acuerdo:

• La Organización Mundial de la Salud aconseja una ingesta de entre 250 y 2 000 miligramos (mg) al día.

• La Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere tomar pescado (fundamentalmente graso) al menos 2 veces por semana. Implicaría un aporte medio de unos 3 gramos de omega-3 a la semana o 400 mg/día.

• La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre el 1 % y el 2 % de la ingesta total en forma de ácidos grasos omega-3. Eso se traduce en 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. Las cifras se adaptan a los hábitos de la población española, que de promedio incluye una ración de pescado por semana en su alimentación. La cantidad se eleva a dos raciones semanales en el segmento de los españoles que se encuentran en el percentil 75 de consumo de este alimento.

• Por último, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día.

Lo mejor: el pescado azul

En cualquier caso, para alcanzar estas recomendaciones se debe priorizar el consumo de pescado azul, preferentemente de tamaño pequeño: arenque, caballa, boquerón, sardina, etc. Así evitamos ingerir demasiados contaminantes como mercurio y dioxinas, más presentes en especies grandes de pescado graso como el atún y el pez espada.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta cuando comamos pescado es que su contenido en omega-3 también depende de la composición de los alimentos que toma el propio pez.

Por ejemplo, los ejemplares de piscifactoría generalmente contienen niveles más altos de EPA y DHA que los capturados mediante pesca salvaje debido a las diferencias en su alimentación. El contenido en omega-3 que presenta el pescado salvaje proviene del fitoplancton, que contribuye a la adaptación de las especies a las aguas frías. Sin embargo, varía en función de la especie, su localización, la estación del año y la disponibilidad de dicho fitoplancton.

Consumo insuficiente

Los últimos estudios han puesto de manifiesto que el consumo de pescado y marisco ha disminuido casi un 30 % en los últimos años en España, por ejemplo. De hecho, más de la mitad de la población toma menos ácidos grasos omega-3 de los recomendados.

Así mismo, es necesario concienciar a la población sobre el consumo de omega-3 junto con algunos nutrientes esenciales relacionados con la metionina y el ciclo de metilación, una ruta metabólica fundamental en la fisiología celular. Hablamos concretamente del ácido fólico, la vitamina B-12 y la colina, ya que desempeñan un papel clave en la regulación de la homocisteína plasmática, un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian a accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioro cognitivo y demencia.

Probablemente, algunos de los efectos positivos asociados a la ingesta adecuada de omega-3 comentados anteriormente no pueden producirse correctamente sin asegurar un adecuado estado nutricional de otros micronutrientes.

En resumen, se recomienda tomar entre 250 miligramos y 1 gramo de ácidos omega-3 al día. El consumo de pescado (preferiblemente graso) es una buena forma de obtenerlo, aunque también se puede adquirir en forma de suplementos alimenticios, combinados con ciertos nutrientes. No obstante, su ingesta en cantidades más altas debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Teresa Partearroyo, Profesor Titular de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo; Alejandra Carretero Krug, Associate professor, Universidad CEU San Pablo; Ana Maria Puga Giménez de Azcárate, Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo; Ana Montero Bravo, Profesora Titular. Grupo USP-CEU de Excelencia “Nutrición para la vida (Nutrition for life)”, ref: E02/0720, Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud, Facultad de Farmacia, Universidad San Pablo-CEU, CEU Universities, Universidad CEU San Pablo; Gregorio Varela Moreiras, Catedrático de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo y Maria de Lourdes Samaniego Vaesken, Profesora titular, Universidad CEU San Pablo

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.